El sueño es un aspecto vital de nuestra salud que a menudo pasamos por alto. Por ello, expertos recomiendan conocer las razones por las cuales despertamos cansados; pero también entender cómo regular nuestro reloj biológico.
En este marco, cuando las demandas externas, como un nuevo trabajo o un cambio en los horarios escolares, nos obligan a ajustar nuestros patrones de sueño, surgen preguntas sobre cómo funciona nuestro reloj biológico y si es posible modificarlo.
¿Cómo ajustar el reloj biológico para elegir cuándo dormir?
Si estás decidido a cambiar tus hábitos de sueño, existen siete consejos respaldados por la ciencia para regular tu reloj de sueño y decidir si es mejor despertar temprano o dormir tarde.
Sin embargo, esto no es algo que ocurra de la noche a la mañana. Para realizar cambios en tu reloj biológico, la clave es la consistencia y la paciencia.
Zeitzer y otros expertos en sueño recomiendan realizar cambios incrementales en los horarios de dormir y despertar, ajustándolos solo 15 minutos por día. Este enfoque gradual es especialmente útil si necesitas cambiar drásticamente tus horarios, como cuando tienes que trabajar en turnos nocturnos.
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¿Cómo funciona el ritmo circadiano?
El ritmo circadiano es un ciclo de 24 horas que regula muchas funciones corporales, incluyendo el sueño, la digestión, la liberación de hormonas y la temperatura corporal.
Según Jamie Zeitzer, co-director del Centro de Ciencias del Sueño y Ritmos Circadianos en la Universidad de Stanford, este reloj biológico se sincroniza con el mundo exterior principalmente a través de la exposición a la luz.
Es por esto que la mayoría de nosotros dormimos cuando está oscuro y nos despertamos con la luz del día.
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¿Qué es un cronotipo y cómo influye en nuestros hábitos de sueño?
El cronotipo es nuestra preferencia natural por dormir en ciertos momentos del día, lo que comúnmente se describe como ser una persona madrugadora o noctámbula.
La doctora Tanya Martinez-Fernandez, especialista en medicina del sueño y profesora asociada en el Centro Médico UT Southwestern, explica que nuestro cronotipo está influenciado por factores genéticos y por nuestro ritmo circadiano, y puede variar a lo largo de la vida.
Por ejemplo, los adolescentes tienden a ser noctámbulos, mientras que las personas mayores suelen preferir las mañanas.
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¿Cómo afecta la luz solar a nuestro sueño?
La exposición a la luz solar por la mañana es fundamental para regular nuestro reloj biológico.
Shelby Harris, directora de salud del sueño en Sleepopolis, señala que la luz natural es la mejor opción, pero si esto no es posible, el uso de lámparas solares o relojes que simulan el amanecer también puede ser efectivo para ayudarte a despertar, siempre que se usen de manera constante.
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¿Qué papel juegan la cafeína y las comidas pesadas antes de dormir?
Evitar la cafeína antes de acostarse es el ABC para mantener un patrón de sueño regular. Estudios citados por Harris muestran que consumir cafeína incluso seis horas antes de dormir puede perturbar el descanso, por lo que algunos expertos recomiendan dejar de consumirla hasta ocho horas antes de acostarse.
Además, se sugiere evitar comidas pesadas al menos tres horas antes de dormir para facilitar un sueño más reparador.
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¿Qué es la higiene del sueño y cómo puede ayudarte?
Mantener una buena higiene del sueño es esencial para conciliar el descanso más rápido y mantenerte dormido durante la noche. Esto incluye mantener la habitación fresca y oscura, y limitar la exposición a la luz azul de las pantallas.
Harris sugiere usar el "modo noche" en los teléfonos o gafas que bloquean la luz azul si no puedes evitar el uso de pantallas antes de dormir.
Sin embargo, advierte que el problema más común es la tentación de seguir mirando o desplazándose, lo que dificulta aún más el proceso de dormir.
¿Cuándo es necesario consultar a un especialista del sueño?
Si, a pesar de tus esfuerzos, no puedes ajustar tu reloj biológico y esto afecta tu calidad de vida, podría ser el momento de consultar a un especialista en sueño.
Harris menciona que problemas crónicos de sueño o la falta de descanso adecuado pueden ser señales de un trastorno del sueño no diagnosticado, como los problemas de salud que puedes tener si duermes con el celular debajo de la almohada.