Alcanzada una edad avanzada, las hormonas comienzan a disminuir en las mujeres y la masa muscular, que llega a su forma más óptima a los 30 años, comienza a perderse (entre el 0,5 al 1%) progresivamente hasta acelerarse en la menopausia, allí surge la sarcopenia. Con ejercicio y buena alimentación podrás disminuir este factor.
¿Qué es la sarcopenia y por qué aparece?
Cuando hablamos de sarcopenia nos referimos a una afección que puede tener muchas más causas, como la resistencia a la insulina, la inflamación crónica, una alimentación deficiente en nutrientes esenciales, etc. La obesidad es uno de los mayores condicionantes después del envejecimiento y la mala nutrición.
-¿Es posible perder grasa sin perder músculo?
El estrógeno actúa como regulador del metabolismo energético muscular y da vitalidad a las células musculares. Aunque los efectos de esta hormona en los músculos esqueléticos aún no se conoce bien, la mayoría de estudios hablan de que una alimentación que incluya alimentos que contengan fitoestrógenos y fitoprogesterona, combinado con ejercicio y un alto aporte proteínico, podían mejorar su capacidad de fuerza muscular en tres meses de más del 40%.
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Se ha planteado la presencia de un eje intestino-músculo que regula el inicio y progresión de la fragilidad física y la sarcopenia relacionadas con la edad. Se ha asociado una composición de las bacterias de nuestro aparato digestivo (microbiota) en menor cantidad con esta fragilidad y en consecuencia administrando prebióticos específicos y mejorando el estilo de vida, mejora también el estado de la masa muscular.
Tips para recuperar masa muscular
- Ejercicio físico, adaptado a esta nueva realidad hormonal. Empieza por burpees hindúes. Un ejercicio que ayuda a regenerar flexibilidad y mantenimiento de la fuerza muscular.
- Dormir bien, el sueño debe ser continuado y de calidad.
- Mantener un peso correcto para tu estatura
- La salud intestinal, mejora tu salud digestiva y acude a un especialista para mantener tu microbiota sana.
- La combinación de ejercicio de fuerza con el consumo de fitoestrógenos , también son recomendables los alimentos con fitoprogesterona.
- Las proteínas siempre deben estar presentes en todas tus comidas y la cantidad mínima debe ser 1 a 1,5 g de proteína por kilo de peso corporal.
- Incluye alimentos ricos en pro Vitamina D
- Eliminar el consumo de azúcar, alimentos refinados y poco saludables
- Controla tu estrés, es oxidativo y estimula la producción de glucosa lo que puede causar resistencia a la insulina y el consecuente deterioro muscular.
- Mantente correctamente hidratada.
- Conserva el hígado limpio. Favorece su función detox para mantener nuestro organismo con la menor cantidad de toxinas sin ello no podremos obtener una buena nutrición celular
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Si estás en la menopausia y sentís que la sarcopenia está detrás de ti, no esperes a que a pérdida de masa muscular sea notoria. Seguí estos tips de alimentación y ejercicio para estar en buen estado de salud.