En esta nota te presentaremos el entrenamiento HIT por sus siglas en inglés, (High Intensity Interval Training) o en español conocido como Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad. Durante esta actividad física, se combinan ejercicios de alta y baja intensidad para “exprimir” al máximo el potencial del cuerpo. Además es un entrenamiento corto ya que dura de 20 a 45 minutos.
“El HIT se caracteriza por ser anaeróbico y tiene como objetivo realizar ejercicios de alta intensidad por lo que no puede ser sostenido durante mucho tiempo”, comentó Virginia Zehnder, entrenadora especializada. El entrenamiento es recomendable hacer de dos a cuatro veces por semana como máximo para que el cuerpo pueda recuperarse.
Por la intensidad a la que queda expuesto el cuerpo, la persona que realiza HIT termina con todos los músculos cansados y con la respiración entrecortada pero esos síntomas son normales. Estos ejercicios dan los mismos resultados que un entrenamiento de cardio con larga duración.
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Este tipo de entrenamiento se puede aplicar a diferentes ejercicios físicos como lo son: bicicleta, pesas rusas, cinta, entrenamiento en suspensión y similares. Lo característico del HIT es que se van variando los ejercicios y los tiempos de descanso. Sin embargo si recién se comienza es recomendable ir de a poco e ir aumentando con el tiempo.
El HIT es corto, con intensidad y potente, al cual se les puede incluir la combinación de los siguientes ejercicios: carreras rápidas, saltos de cuerda, bicicleta estacionaria, ejercicios pliométricos -como saltos de caja o burpees- y circuitos de levantamiento de pesas.
Un ejemplo brindado por la experta en HIT es una rutina que consta en hacer carreras aceleradas de 60 segundos, en las que se hacen intervalos cortos cada 15 segundos en los que se reduce el ritmo para descansar o recuperarse.
Según un estudio realizado por la Universidad de Victoria en Australia, este entrenamiento es más efectivo para aumentar la quema de grasa que los ejercicios aeróbicos. La conclusión se llegó debido a que se evaluó a un total de 511 personas que participaron en distintos grupos de control: entrenamiento HIIT supervisado, ejercicios aeróbico de intensidad moderada y un grupo que no hacía ejercicio.
¿Cuáles fueron los resultados del estudio?
Durante 12 semanas se llevó a cabo el entrenamiento de HIT, luego de ese periodo se pudo comprobar que los participantes se convertían en una “máquina” quemadora de grasa. Además no solo quemaban más grasa durante las sesiones de entrenamiento, sino también durante otros tipos de actividad física, como caminar a paso ligero, nadar y practicar deportes.
El metabolismo de las grasas mejoraba después de cuatro semanas de practicar con la intensidad que propone el HIT y continuaba haciéndolo con el paso del tiempo. Respecto a esto, destacaron los profesionales que, de no comprometerse a realizar este entrenamiento diariamente, las mejoras en la salud metabólica no serían tan notorias.
Zeljko Pedsic fue uno de los profesionales que estuvo al frente del estudio, remarcó que para que los momentos de alta intensidad sean efectivos es necesario que la frecuencia cardíaca esté por encima del 80% de la capacidad máxima de la persona. A su vez, Pedisic añadió que el HIIT es ideal para quienes desean eliminar grasa de manera localizada en el cuerpo.
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El HIT mejora la resistencia, la velocidad, la agilidad y la potencia de un atleta. Esto se debe a que el entrenamiento de alta intensidad conduce a adaptaciones fisiológicas claves como la eficiencia cardiovascular -por ende, mejor consumo de oxígeno- y la tolerancia a la acumulación de ácido láctico -sustancia producida por el tejido muscular y por los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a otras partes del cuerpo-.
Una Encuesta Mundial de Tendencias de Fitness, anunció que el HIIT se encuentra entre los tipos de entrenamiento más populares del mundo gracias a sus beneficios para la salud.
Es por esto que si quieres un entrenamiento de alta intensidad que ayude a quemar grasas rápidamente, podes poner en práctica los ejercicios que componen al HIT y descubrí los resultados.