Muchos hombres se preocupan por su físico por lo que comienzan su camino en el fitness. Lo que requieren es unas piernas definidas, unos brazos grandes, un pecho fuerte o unos abdominales marcados. El problema llega cuando no tenemos tiempo para ir al gimnasio en esta nota te mostraremos como conseguir con entrenamiento unas piernas definidas.
Entrenamiento de piernas
1. Zancadas caminando
Sitúate de pie con el pecho hacia arriba. Da un paso hacia delante con una pierna, doblando la rodilla y descendiendo hasta que la rodilla opuesta toque el suelo. Levántate de forma explosiva, realiza una pausa antes de repetir el movimiento con la pierna contraria, caminando hacia delante.
De este ejercicio realizaremos tres series de 12 repeticiones por pierna.
2. Superserie: sentadillas y sentadillas con salto
Para hacer la sentadilla, colócate de pie con los pies a la anchura de tus caderas. Echa las caderas hacia atrás, doblando las rodillas y bajando hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, en un ángulo de 90º. Empuja desde los talones para subir.
Sin descansar, ponte en la posición inicial de la sentadilla. Realiza el mismo movimiento, pero para subir, empuja de forma explosiva, dando un salto.
Tendrás que hacer tres superseries con 12 repeticiones de cada ejercicio, sin descanso entre ellos.
3. Sentadillas búlgaras
Este es uno de los ejercicios de tren inferior más desafiantes y efectivos. Necesitarás algún apoyo. Puede ser una silla, un sofá o la cama, pero debe ser algo estable y que no se mueva con el movimiento.
Sitúate de espaldas a la silla, y deja una de las piernas sobre ella, apoyando o bien solo la punta del pie o el empeine completo. Haz una sentadilla con la pierna que tienes en el suelo, hasta que la rodilla casi lo toque. Empuja desde el pie que está al frente para volver a la posición inicial.
Lo ideal es hacer tres series por cada pierna, de 12 repeticiones. Puedes hacer el ejercicio aún más complicado añadiendo algún tipo de peos: como una mochila con libros, o botellas de agua.
4. Superserie: step ups y puente de glúteos con una pierna
Para el primer ejercicio del superset, necesitarás de nuevo un banco o una silla estable. Ponla delante de ti y súbete en ella con una pierna. Baja lentamente hasta volver al suelo y repite el movimiento con el otro lado.
Pasa a realizar el puente de glúteos. Túmbate en el suelo con las piernas dobladas. Deja una de las piernas en el aire, y empuja con el otro pie para subir tus caderas hacia arriba. Haz una pausa y bájalas. Tendrás que realizar doce repeticiones de cada pierna seguidas.
5. Superserie: zancada con salto y sentadillas con pulso
Realiza una zancada hasta que tu rodilla posterior casi toque el suelo. Da un salto en esa posición y cambia la colocación de las piernas al bajar: la trasera pasa a estar en el lugar de la delantera y viceversa.
Haz una sentadilla y, antes de subir por completo, rebota en esa posición durante cinco segundos. En esta superserie, realizaremos cada ejercicio durante un minuto antes de pasar al siguiente.
Con una correcta alimentación, si eres principiante, comenzarás a ver resultados en 2 o 4 semanas. Una vez que tengas dominado el entrenamiento puedes hacerlo más difícil, añadiendo peso, haciendo más repeticiones o entrenando a un ritmo más rápido. Así tendrás unas piernas definidas sin gimnasio.