Cuando nos adentramos en el mundo del gimnasio, la elección entre un plan de entrenamiento en línea o el proporcionado por el propio gimnasio es común.
Aunque estos programas pueden ser útiles para principiantes, a veces son demasiado genéricos y no se ajustan a nuestras necesidades individuales.
Un plan de entrenamiento efectivo requiere ejercicios fundamentales y personalización según objetivos, pero diseñar una rutina propia puede ser complicado sin comprender los principios básicos del fitness.
¿Qué pasa si entreno 30 minutos al día?
Hay un plan simple y efectivo para crear una plantilla de ganancia muscular en solo 30 minutos, al margen del equipo disponible. La rutina se adapta a cada nivel, estilo de vida y tiempo para su integración a la rutina diaria.
El plan de entrenamiento de 30 minutos emplea el formato EMOM (cada minuto en el minuto), con un número predefinido de repeticiones por ejercicio, realizado en menos de un minuto, aprovechando el tiempo restante como descanso.
La sesión consta de tres ejercicios, cada uno repetido en 10 series. El formato EMOM permite trabajar intensamente todos los músculos en sesiones de cuerpo completo que se practican 2 o 3 veces a la semana.
Este es un ejemplo de Plan de Entrenamiento
- Sesión 1:
12 repeticiones de push press.
12 repeticiones de remo inclinado con mancuernas.
12 repeticiones de sentadillas frontales.
- Sesión 2:
12 repeticiones de press de banca.
8-10 repeticiones de chin-ups.
12 repeticiones de peso muerto con mancuernas.
- Sesión 3:
12-18 repeticiones de snatch unilateral con mancuernas.
12 repeticiones de remo renegado.
16-20 repeticiones de zancadas inversas.
- Sesión 4:
6-10 repeticiones de dominadas.
30 metros de paseo del granjero por encima de la cabeza.
12-15 repeticiones de elevaciones de piernas en suspensión.
El método es intensivo, ajustándose a la fatiga progresiva con repeticiones iniciales de 12-15 por ejercicio, adaptables según la capacidad durante el entrenamiento, asegurando esfuerzo máximo en las últimas series para un rendimiento efectivo.