A medida que las mujeres envejecen, encontrar un programa de ejercicios efectivo y seguro se convierte en una prioridad. Al igual que una dieta adecuada, realizar un deporte o encontrar una actividad cómoda es complejo.
Un entrenamiento que ha ganado popularidad por sus beneficios para la salud y su bajo impacto en las articulaciones es el HILIT (Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad y Bajo Impacto).
Este tipo de ejercicio físico es ideal para mujeres que tienen 50 años o más, que buscan bajar de peso y mejorar su condición física sin riesgo de lesiones.
¿Cuál es el entrenamiento ideal para mujeres de 50 años o más?
El HILIT es una versión más suave del HIIT (Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad), que se popularizó en los gimnasios a principios de la década de 2000.
Este elimina los movimientos de alto impacto, haciéndolo más adecuado para personas mayores, principiantes, aquellos con dolor en las articulaciones, quienes se están recuperando de una lesión o, incluso, mujeres embarazadas.
Combina ejercicios de fuerza y cardio en un formato que alterna períodos de alta intensidad con tiempos de descanso más prolongados.
¿Cómo realizar un entrenamiento HILIT?
Lo primero que debes hacer es comenzar con el calentamiento, un minuto debería alcanzarte para preparar el cuerpo. Luego, tienes que practicar el ejercicio físico con la máxima intensidad que puedas durante 10 segundos y descansar los 50 restantes.
Debes repetir este ciclo entre cinco y seis veces; o sea, te demorarás entre cinco y seis minutos. A medida que se gana condición física, el tiempo de descanso se puede acortar gradualmente hasta solo 5-10 segundos.
Un formato popular dentro del HILIT es "cada minuto en un minuto" (EMOM), donde se completa una cantidad específica de ejercicios físico en un minuto o menos, y el tiempo restante se utiliza para descansar.
¿Cómo cuidar las articulaciones a partir de los 50 años?
A partir de los 50 años, las articulaciones tienden a volverse más susceptibles a las lesiones y al desgaste. Esto se debe a la disminución del colágeno y su lubricación, lo que puede provocar problemas como la artritis.
Los expertos sugieren mantener un régimen de ejercicios de bajo impacto como el HILIT ayuda a mantener las articulaciones en movimiento sin someterlas a un estrés excesivo.
También tienes que fortalece los músculos que soportan las articulaciones, lo ideal es reducir la carga de peso y probar algunos ejercicios alternativos como el yoga