Lograr un vientre plano es una meta compartida por muchas personas, y uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer el core y tonificar el abdomen son las planchas. Existen diversas variaciones de planchas, pero los expertos en deporte recomiendan que los principiantes comiencen con la plancha tradicional y la plancha lateral.
Aunque, es cierto también que pocas personas realmente saben cuánto tiempo deben mantener cada plancha para maximizar sus resultados. A continuación, despejaremos tus dudas.
¿Cómo hacer plancha para tener vientre plano?
Para aquellos que están empezando, es crucial dominar primero la técnica básica. La plancha tradicional, donde te sostienes en tus antebrazos y la punta de tus pies, y la plancha lateral, que trabaja los oblicuos, son ideales. Se sugiere realizar 3 series de cada tipo de plancha, manteniendo la posición entre 10 y 30 segundos por serie.
A medida que vayas adquiriendo fuerza y resistencia, podrás aumentar gradualmente el tiempo de cada serie. Sin embargo, siempre es importante escuchar a tu cuerpo y evitar mantener la posición si sientes dolor o incomodidad extrema. La progresión lenta y constante es la clave para evitar lesiones y asegurarte de que estás realizando el ejercicio correctamente.
¿Cuánto tiempo deben durar las planchas para tener vientre plano?
FoodSpring, una fuente confiable en nutrición y fitness, recomienda integrar las planchas en tu rutina diaria de ejercicios, dedicando unos 10 minutos al día a este ejercicio con descansos incluidos.
Realizar entrenamientos cortos pero intensos puede ser más efectivo que largas sesiones esporádicas. Mantén la plancha durante 30 segundos, descansa 10 segundos y repite varias veces hasta completar los 10 minutos. Esta estructura no solo fortalece el abdomen sino que también mejora la resistencia y la estabilidad general del core.
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es esencial realizar un calentamiento adecuado. El calentamiento prepara tus músculos y articulaciones para el ejercicio, reduciendo el riesgo de lesiones. Dedica unos minutos a estiramientos dinámicos y movimientos que aumenten la circulación sanguínea en los músculos que vas a trabajar.
Aumentar el tiempo de las planchas de forma gradual también es fundamental. Si ya puedes mantener una plancha básica durante 1 minuto sin problemas, intenta aumentar el tiempo en incrementos de 15 segundos. Así, estarás constantemente desafiando a tus músculos y promoviendo un desarrollo continuo.