El deseo de aumentar la masa muscular y tener un cuerpo fuerte y definido es común entre muchas personas. Sin embargo, la falta de tiempo a menudo se convierte en una barrera para llevar a cabo un entrenamiento adecuado.
Afortunadamente, existen estrategias efectivas para ganar masa muscular incluso si tienes un horario apretado.
En un mundo moderno lleno de responsabilidades laborales y familiares, encontrar tiempo para ejercitarse puede ser un desafío. Sin embargo, expertos en fitness han identificado una solución eficaz: el entrenamiento de fuerza.
De acuerdo con un análisis publicado en la revista Sports Medicine, el entrenamiento de fuerza es especialmente efectivo para ganar masa muscular en situaciones de tiempo limitado.
Masa muscular: haz estos ejercicios si tienes poco tiempo para entrenar
Los expertos recomiendan priorizar ejercicios bilaterales y multiarticulares en tu rutina. Los ejercicios bilaterales involucran ambos lados del cuerpo simultáneamente, mientras que los multiarticulares implican movimientos dinámicos.
Estos pueden incluir ejercicios como las sentadillas, los pull-ups y los presses de hombros. Puedes realizar estos ejercicios con peso corporal, máquinas o pesas, dependiendo de tus objetivos y capacidad física.
Ignacio Valloni, licenciado en educación física y entrenador personal, sugiere que un enfoque de entrenamiento "full body" es ideal para personas con poco tiempo. Este enfoque implica trabajar todos los grupos musculares en cada sesión de entrenamiento.
La hipertrofia, o el crecimiento muscular, es fundamental para ganar fuerza y estructura. Este tipo de entrenamiento se enfoca en estímulos precisos que requieren varias repeticiones y no necesariamente cargas pesadas.
Los ejercicios multiarticulares, como las sentadillas y los press militares, son excelentes opciones para promover el crecimiento muscular.
El HIIT (High-Intensity Interval Training), un método que alterna intervalos cortos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación, también es una opción efectiva para ganar masa muscular en poco tiempo.
Los ejercicios en el HIIT son funcionales y se asemejan a movimientos naturales del cuerpo, lo que los convierte en un enfoque eficiente.
Aunque la frecuencia y el volumen de entrenamiento pueden variar según la persona, los especialistas sugieren un mínimo de tres sesiones por semana, cada una de 45 minutos a una hora.
Además, es importante ajustar la carga y la intensidad de los ejercicios a lo largo del mes para evitar la sobrecarga muscular y promover una adaptación constante.